5 thói quen ăn uống khởi động chế độ chống oxy hóa, ngăn bệnh tật và làm chậm lão hóa

Chúng ta có thể tăng cường chất chống oxy hóa để mạnh khỏe, trẻ lâu hơn nhờ chế độ ăn uống.

Nhiều người thường nghe đến chất chống oxy hóa, biết nó tốt nhưng lại không hiểu rõ chất này là gì và vì sao lại tốt. Theo sự giải thích của các chuyên gia, chất chống oxy hóa là hoạt chất giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxy hóa chất khác. Sự oxy hóa là loại phản ứng hóa học trong đó electron được chuyển sang chất oxy hóa, có khả năng tạo các gốc tự do sinh ra phản ứng dây chuyền phá hủy tế bào sinh vật.

Tác dụng của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe con người

Phải khẳng định rằng chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe của con người. Trên thực tế, quá trình oxy hóa có nghĩa là cơ thể phải chịu tổn thương do căng thẳng oxy hóa và chính các chất gốc tự do gây ra tổn thương. Các gốc tự do là những chất rất không ổn định, do tính không ổn định nên chúng không ngừng tìm kiếm sự kết hợp với các hợp chất khác.

Trong trường hợp bình thường, cơ thể sẽ có một lượng gốc tự do nhất định, chẳng hạn như sau khi tiêu hóa thức ăn, sau khi tập thể dục vất vả, ô nhiễm hóa chất môi trường, hút thuốc, tiếp xúc với tia cực tím, lượng đường trong máu cao, uống nhiều rượu hoặc bệnh tật… Từ đó, khiến cơ thể sản sinh ra các gốc tự do.

Khi có quá nhiều chất gốc tự do, chúng sẽ gây hại cho cơ thể. Do rất không ổn định nên các gốc tự do có thể tự bám vào và tấn công các tế bào khác nhau của cơ thể, đây chính là quá trình stress oxy hóa đã đề cập ở trên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng stress oxy hóa là một yếu tố nguy cơ đối với các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng… Ngoài ra, chất chống oxy hóa còn giúp tế bào mạnh khỏe, tái tạo nhanh hơn nên giúp làm chậm lão hóa.

Cách bổ sung chất chống oxy hóa

Theo các chuyên gia, có hàng trăm và có thể hàng nghìn chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Mỗi loại có vai trò riêng và có thể tương tác với những người khác để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Nhưng xét về độ phổ biến và quan trọng với con người thì có 6 nhóm sau đây:

- Vitamin thiết yếu tan trong nước: Vitamin C.

- Vitamin thiết yếu tan trong chất béo: Vitamin E.

- Khoáng chất: kẽm, selen.

- Các loại carotene, chẳng hạn như lycopene, lutein, zeaxanthin.

- Flavonoid, chẳng hạn như anthocyanin, flavonol và isoflavone.

- Cả hai loại chống oxy hóa và chống viêm, chẳng hạn như curcumin, ô liu, catechin.

Nguồn chất chống oxy hóa có thể có nguồn gốc từ tự nhiên hoặc nhân tạo. Cơ thể cũng sản xuất một số chất chống oxy hóa nội sinh. Chất chống oxy hóa được tạo ra từ bên ngoài cơ thể được gọi là ngoại sinh. Cụ thể, có không ít thực phẩm tự nhiên chứa chất chống oxy hóa mà chúng ta có thể bổ sung ngoại sinh từ chế độ ăn uống.

Đã có những nghiên cứu cho thấy liều lượng chất chống oxy hóa trong cơ thể nếu quá cao có thể gây tử vong. Do đó, các chuyên gia y tế vẫn khuyến cáo không nên bổ sung chất chống oxy hóa liều cao. Việc bổ sung chất chống oxy hóa liều cao qua thực phẩm chức năng có thể gây hại cho sức khỏe. Đó là chưa kể đến việc bổ sung chất này khi đang điều trị bệnh bằng một số loại thuốc có thể xảy ra tương tác. Vì thế, đối với việc bổ sung chất chống oxy hóa qua thực phẩm chức năng luôn cần có tham vấn của bác sĩ để tránh rủi ro không nên có.

Thức ăn có thể làm giảm tác hại oxy hóa tốt hơn so với chất oxy hóa có trong thực phẩm chức năng. Vì thế, nguồn bổ sung chất chống oxy hóa an toàn nhất vẫn nên từ thực phẩm tự nhiên.

5 thói quen ăn uống giúp bổ sung chất chống oxy hóa

Bạn có thể thực hiện 5 thói quen ăn uống sau đây để kích hoạt chế độ “chống oxy hóa tối đa” nhờ thực phẩm:

1. Chế độ ăn cầu vồng

Chất chống oxy hóa thường đến từ thực phẩm có màu và hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng chất chống oxy hóa cao là thực vật. Vì vậy, hãy làm quen với việc chọn các loại rau, trái cây và thực phẩm thực vật có màu sắc rực rỡ để tăng lượng chất chống oxy hóa.

Thực phẩm màu đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa lycopene. Thực phẩm màu vàng, cam thì sẽ giàu carotene và vitamin C. Thực phẩm màu xanh tím thì chứa anthocyanin còn thực phẩm màu xanh đậm giàu Beta-carotene, lutein… Các thực phẩm màu trắng cũng giàu chất chống oxy hóa quercetin.

2. Uống trà xanh mỗi ngày

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm catechin, được biết đến nhiều nhất là EGCG. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng EGCG có thể giúp giảm béo, cải thiện sức khỏe làn da và sức khỏe tim mạch. Lấy 1 đến 2 thìa cà phê lá trà xanh mỗi ngày, ngâm trong 2 đến 3 phút và thưởng thức sau khi để nguội.

Uống trà xanh còn được cho là bí quyết sống thọ, giữ dáng và đẩy lùi lão hóa ở rất nhiều quốc gia, nổi bật là Nhật Bản. Đó là vì loại thức uống này rất giàu chất chống oxy hóa.

3. Ăn tinh bột một cách hợp lý

Không nên ăn quá nhiều cơm, mì… tinh bột tinh chế nói chung trong các bữa chính. Thay vào đó, hãy thay thế 30 - 50% lượng tinh bột này bằng tinh bột từ khoai lang, khoai tây, cà rốt, củ dền, củ cải, bí đỏ…

Đây là những thực phẩm không chỉ cung cấp đủ lượng tinh bột mà còn rất giàu chất chống oxy hóa như: anthocyanins, carotene và vitamin C. Trong khi đó lại giàu chất xơ và nhiều khoáng chất kháng viêm khác.

Chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều tinh bột tinh chế, nếu không muốn ăn nhiều các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vừa kể trên thì có thể thay bằng ngũ cốc nguyên hạt.

4. Ăn trái cây màu xanh tím và họ cam quýt nhiều hơn.

Trong chế độ ăn hàng ngày, loại ít được ăn nhất trong chế độ ăn cầu vồng là thực phẩm có màu xanh tím. Trong khi đó, nhóm trái cây này rất giàu chất chống oxy hóa và kháng viêm anthocyanins chống lại ung thư, tim mạch, mắt, tiểu đường… Nhiều nhất là trong nho, việt quất, mâm xôi…

Trái cây họ cam quýt thì rất giàu vitamin C - một chất chống oxy hóa mạnh. Không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn chống lão hóa, làm đẹp da và tóc.Đồng thời, các flavonoid trong trái cây họ cam quýt có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson do sự phân hủy các tế bào trong hệ thần kinh.

4. Bổ sung một số loại bột giàu chất chống oxy hóa

Ngoài thực phẩm tươi, một số loại bột được dùng như gia vị hay nguyên liệu chế biến đồ ăn, thức uống cũng rất giàu chất chống oxy hóa.

Có nhiều thực phẩm được sấy khô trong không khí và nghiền thành bột, cô đặc hơn và hàm lượng chống oxy hóa cao hơn. Hoặc có những thành phần hiếm khi tìm thấy trái cây tươi và bột trở thành lựa chọn duy nhất, ví dụ như acai berry. Bột cũng tiện lợi hơn, dễ mua, có tính di động cao và có thể thay thế bữa sáng, bữa phụ.

Nổi bật như bột acai berry cực giàu anthocyanins còn bột nghệ thì rất nhiều curcumin. Bột ca cao thô thì giàu flavonoid, bột cải xoăn cung cấp nhiều lutein hay trà matcha thì rất giàu catechin. Tuy nhiên, hãy nhớ hạn chế đường khi pha hoặc tốt nhất là uống các loại bột này không đường để có hiệu quả tốt nhất nhé!

Theo GiaDinh